خواب و رویا موضوع هیجان انگیزی است و البته کابوس هم همینطور! همه ما نیاز به خواب داریم و خوب خوابیدن هم بدون دیدن خواب غیر ممکن است. خواب ها گاهی شیرین و گاهی تلخ و کابوس وار هستند و همیشه برای ما از جمله دغدغه های زندگی روزمره مان فهمیدن و سر درآوردن از خواب هایی است که در طول روز می بینیم.
سید روح الله شجاعی کیاسری، فعال رسانه ای در این اوضاع آمیخته با کرونا در گفتگویی زنده با خانم دکتر شهرزاد خسروی فر روان پزشک و فلوشیپ اختلالات خواب به سوالاتی در زمینه خواب و رویا که در این اوضاع با توجه به قرنطینه مورد سوال بسیاری شاید باشد پاسخ داده اند.
در ادامه بخش های مهم این گفتگو را مشاهده و مطالعه خواهید کرد:
………………………………………………………………………………………………..
خواب همیشه خوب و شیرین نیست
گاهی خواب بیش از اندازه باعث کاهش انرژی و کسالت می‌شود،همچنین ممکن است کابوس‌های شبانه و رویاهای ناخوشاید سراغ افراد بیاید. در فرد بالغ توصیه می‌شود فرد ۶ تا ۸ ساعت بخوابد. این خواب می‌تواند پیوسته یا منقطع باشد، به‌خصوص در افرادی که شیفت‌کاری دارند مثل پرستارها و پلیس‌ها و پزشک‌ها، این افراد می‌توانند طول روز را برای استراحت خودشان در نظر بگیرند. متخصصین چرت زدن روزانه را در حالت عادی اصلا پیشنهاد نمی‌کنند. لازم است بدانید بر اساس روند طبیعی فیزیولوژی بدن ساعت خواب افراد نیز تغییر می‌کند. هرچه سن بالاتر می‌رود این میزان کاهش پیدا می‌کند. متاسفانه به دلیل عدم آگاهی، عموم مردم فکر می‌کنند کم خواب شدند یا خوابشان دچار اختلال شد.
با بالا رفتن سن نظم خواب در افراد تغییر می‌کند. افراد سالمند سرشب خوابشان می‌برند. این روند طبیعی بدن آنهاست. فاز جلو افتاده‌ای در خوابشان پیش می‌آید. این‌ها کمتر از حد طبیعی نمی‌خوابند. این افراد خوابشان در طول روز تقسیم می‌شودو تنها الگوی خوابشان تغییر می‌کند، آنها در طول روز در حال چرت زدن هستند.
خوابی که از ۶ تا ۸ ساعت کمتر یا بیشتر باشد از آن به عنوان خواب نامطلوب نام می‌بریم. گاهی از این بد خوابیدن‌ها به بی‌خوابی هم یاد می‌شود. بی‌خوابی تنها در شروع خواب اتفاق نمی‌افتد، گاهی فرد صبح زودتر از ساعت معمول از خواب بیدار می‌شود یا در نیمه‌های شب دچار بی‌خوابی می‌شود. این باعث می‌شود فرد بعد از بیدار شدن احساس خستگی کند و احساس شادابی را نداشته باشد.
از طرفی افراد اگر بیش از اندازه بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت بخوابند نیز دچار مشکلاتی در روند طبیعی زندگی‌شان می‌شوند. پرخوابی چیز خوشایندی نیست، فرد انرژی کافی را برای فعالیت روزانه ندارد. نکته مهم در مورد پرخوابی این است که یکی از علائم جدی بیماری قلبی و عروقی و سکته قلبی است.
در حالت عادی دو مدل خواب داریم، خواب «رِم» و خواب «نان رِم»، خواب نان‌رِم خواب سبکی است که ما را به خواب عمیق می‌برد. افراد اصلاحا از این مرحله از خواب به خواب خرگوشی یاد می‌کنند.
اما در خواب رِم عضلات بدن اصطلاحا فلج می‌شود، در این مرحله خستگی فیزیکی قرار است از بدن خارج شود. طبیعتا ما در خواب رِم با فلج اعضا روبرو هستیم و زبان هم جزو عضله است، پس قدرت حرف زدن نداریم. حرف زدن مربوط به خواب نان‌رِم می‌شود. این مرحله در نیمه ابتدای خواب یعنی بین ساعت ۱۲ شب تا ۳ صبح غالب است، در مرحله دوم خواب ما خواب رِم را داریم، بین ساعت ۳ تا ۶ صبح. اگر این حرف زدن دم صبح باشد نشان می‌دهد، الگوی خواب بهم ریخته و جای رِم و نان رِم عوض شده، افراد در این مرحله باید مورد بررسی بیشتر قرار بگیرند. در اکثر مواقع این اختلال که از آن پارا سومنیا یاد می‌شود جدی نیست و به فعالیت‌های روزانه و استرس ربط پیدا می‌کند.
نکته قابل توجه این است که همه ما در طول استراحت شبانه خواب می‌بینیم، اما چیزی که بیشتر به خاطرمان می‌ماند مربوط به خواب رِم است.
عارضه سندروم پای بی‌قرار
سندروم پای بی‌قرار ، یکی دیگر از اختلالاتی است که بیماران با آن مواجه هستند، فرد بیمار در پایش احساس بی‌قراری می‌کند، هرچه به سر شب نزدیک می‌شود، این اختلال تشدید شده طوری که فرد مجبور می‌شود در ابتدای خواب از رختخواب جدا شود و شروع به قدم زدن کند. این امر باعث بروز بی‌خوابی می‌شود. این موارد در خانم‌های باردار به خاطر این دوره اتفاق می‌افتد. همچنین کسانی دارای فقر آهن، کم‌کاری تیروئید یا بالا بودن اوره و کمبود ویتامین ب۱۲ مواجه هستند. در این موارد این اختلال با آزمایش ساده قابل تشخیص و درمان است. در مواردی هم بدون علل هستند که با پیگیری دارویی قابل درمان هستند.
برخی افراد در فصول بهار و پاییز با وجود خواب کافی احساس خستگی بیشتری می‌کنند، این افراد دچار افسردگی فصلی می‌شوند، وقتی که نور کمتر است خلق و روحیه‌شان پایین می‌آید.
بختک یا فلج خواب از شایعه تا واقعیت!
در مورد بختک باید گفت: این اختلال زمانی رخ می‌دهد ما در مرحله خواب رِم عضلات بدن فلج است، مغز خواب است ولی فعالیت خود را دارد. در این مرحله مغز اگر هماهنگ عمل نکند طوری که فرمان باز شدن چشم را بدهد ولی عضلات از حالت فلج خارج نشود این حس ترسناک رخ می‌دهد و تجربه ترسناکی است. این جزو اختلالات رِم است. متاسفانه خیلی این موضوع را به خرافات ربط می‌دهند.
قرنطینه و مشکلات خواب
بدن ما برای تنظیم سیکل خواب و بیداری باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد، ما نیاز به فعالیت روزانه داریم، یک ماده شیمیایی در بدن آزاد شود، ترشح هورمون آدنوزین باعث خستگی مغز می‌شود و فرد شب آماده خواب شود. این اتفاق در دوران قرنطینه نمی‌افتد. ساعت خواب تغییر می‌کند، در بچه‌ها این موضوع از این جهت حائز اهمیت است که هورمون رشد در خواب شبانه ترشح می‌شود. اگر ما این خواب را از بچه بگیریم این هورمون ترشح نمی‌شود. با گسترش تکنولوژی خصوصا بازی‌ها رایانه‌ای و موبایلی شاهد بی‌خوابی و نهایتا اختلال رشد در کودکان و دانش‌آموزان هستیم. این اتفاق در طولانی مدت نگران‌کننده خواهد بود. در نظر بگیرید ساعت ترشح هورمون رشد در ساعات اولیه شب بین ساعت ۱۰ شب تا ۳ صبح است. بنابراین در طولانی مدت باید خیلی مراقب فرزندانمان باشیم.
اگر فرد در دوره قرنطینه دچار تغییر خلق و روحیه شود، جوری که از روال طبیعی خارج شده و اطرافیان به او تذکر بدهند و به اصطلاح گوشه‌گیر شود، حتما نیاز به ویزیت آنلاین با روان‌پزشک دارد. قدم اول تجویز دارو نیست.شاید با جلسات روان درمانی هفتگی مرتب بتوان این مشکل را مدیریت کرد. اما در مرحله دوم که استرس غالب شود با داروهای سبک‌تر زیر نظر پزشک می‌توان این دوره را مدیریت کرد.
اما اگر فرد در مرحله خفیف‌تری قرار دارد و تنها کلافه است می‌تواند با تنظیم خواب تا حدود زیاد مشکلاتش را حل کند، این افراد می‌توانند صبح اول وقت با کافئین مثل قهوه، چای تیره‌تر و نوشابه‌های کافئین‌دار استفاده کنند. ولی آخرین دوز کافئین نباید دیرتر از ۴ عصر باشد، این کمک می‌کند در طول روز بیدار باشد و البته فعالیت‌های محدود بدنی در منزل کمک‌کننده است. نور آفتاب هم خیلی کمک‌کننده است. افراد می‌توانند با کنار زدن پرده راه ورود نور را باز بگذارند این موضوع باعث ترشح ماده شیمیایی به نام مناتولین در بدن می‌شود در خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد.
به هیچ وجه با موبایل به رختخواب نروید
موضوع دیگر در مورد خواب جنبه روانی آن است، گاهی افراد با اینکه برنامه‌ای برای بیدار شدن ندارند صبح زود از خواب بیدار می‌شوند، افراد اگر به موقع به رختخواب بروند، رعایت بهداشت خواب را جدی بگیرند و ساعت خوابشان را پیدا می‌کنند، به طور اتوماتیک سر ساعت خوابشان می‌گیرد و به موقع هم بیدار می‌شوند. ما توصیه می‌کنیم به هیچ عنوان با موبایل به رختخواب نروید. گاهی افراد با کتاب می‌خواند، به عنوان یک متخصص تاکید می‌کنم، رختخواب فقط برای خوابیدن است. اگر این موارد را رعایت کنید خواب با کیفیتی خواهید داشت و دیگر موقع بیدار شدن احساس خستگی نمی‌کنید. بهتر است سر ساعت از خواب بیدار شوید حتی اگر دیرتر می‌خوابید، مثلا اگر ساعت ۲بامداد خوابیدید خودتان را مکلف کنید سر ساعت ۶ صبح بیدار شوید.
خواب با سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد، کافی است سه شبانه‌روز خواب بدی داشته باشید، روز چهارم احساس سرماخوردگی به شما دست می‌دهد، سیستم ایمنی دچار کاهش محسوس می‌شود.
مشکلات خواب کادر درمان، خط مقدم مقابله با کرونا
این روزها کادر پزشکی و پرستاری به دلیل فشار کار دچار بی‌خوابی و کاهش سطح ایمنی بدن شدند. این افراد استرس زیادی را تحمل می‌کنند، بهترین کار برای اینکه این افراد در معرض آسیب کمتری قرار بگیرند این است که ساعات کشیک آنها را کم کرد. مثلا از ۸ ساعت استاندارد در این ایام پر استرس کرونا، ساعت کار باید به نصف تقلیل پیدا کند.
فرصت استراحت باید به اندازه کافی برای آنها فراهم شود. امکانات خوبی باید در محل کار برایشان قائل شد. باید تلاش کرد استرس را از روی این افراد کم کرد. آنها علاوه بر آسیب مستقیم در محل کار، از نظر روانی هم در معرض آسیب هستند. این افراد نگران خانواده‌هایشان نیز هستند و این موضوع در روند کارشان تاثیر مستقیمی دارد.
پرستاران در این مواقع به امکانات بیشتر رفاهی نیاز دارند، امکاناتی نظیر هتل ۵ ستاره. اما متاسفانه واقعیت اینطور نیست. جا دارد از تلاش قهرمانان سلامت، پزشکان و کادر پرستاری به نیکی یاد کرد، البته برای کاهش استرس در این افراد انجمن‌های روان‌شناختی کمک‌های خوبی ارائه کردند و این‌ها کمک می‌کند به تخلیه این فشار. داروهایی برای بی‌خوابی‌های اورژانسی هم وجود دارد که کمک کننده است.
رعایت بهداشت خواب در ایام قرنطینه خصوصا همزمانی با ماه رمضان
با توجه به قرار گرفتن در ایام ماه رمضان توصیه می‌شود افراد بهداشت خواب را هم جدی بگیرند، ما توصیه می‌کنیم بعد از ساعت ۸ شب دنبال وعده سنگین نروند، اما متاسفانه شاهدیم افراد به اشتباه در ساعات اولیه افطار سنگین میل می‌کنند و تا دیر وقت بیدار می‌مانند. این روند در طول روز بر فعالیت‌هایشان اثر سوء می‌گذارد.
افراد اگر بعد از ساعت ۱۱ بخوابند، خواب نان‌رِم را پشت‌سر گذاشتند و موقع سحر با میل کردن وعده سحری به استقبال بخش دوم خواب (رِم) خواهند رفت، رعایت بهداشت خواب در ایام قرنطینه خصوصا همزمانی با ماه رمضان کار سختی است. توصیه می‌شود افراد در کنار تغدیه به خواب در این ایام توجه کافی داشته باشند.
گفتگو از سید روح الله شجاعی کیاسری
